長袖から半袖に着替えるこの季節、ぷるぷるの二の腕をなんとかしたい...。
毎回さまざまな専門家がレギュラー出演中の生活情報番組「なないろ日和！」から、YouTubeで人気のストレッチ専門チャンネル「オガトレ」でおなじみ理学療法士・尾形竜之介さんに「二の腕を細くするストレッチ＆トレーニング」をうかがいました。
ストレッチの重要性
勢いや反動をつけずにゆっくり筋肉などを伸ばす「ストレッチ」。運動の前後などにも行いますが、ストレッチの重要性と効果とは？
【ストレッチによる効果】
1． 体が柔らかくなる
2． 姿勢が良くなる
3． 基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
体の柔軟性を高めることで、ケガの予防や、様々な体の不調の原因を取り除くことができます。さらに、筋肉のバランスを整えることで姿勢が良くなり、基礎代謝が上がることで脂肪燃焼を促し、また冷えやむくみの改善などにも効果あり。健康にも美容にも、いいことばかり！
そして、準備運動としてのストレッチには大きな意味があります。
「体を、マイナスからゼロの状態に戻すのがストレッチ。ゼロからプラスにするのが筋トレなどのトレーニングです。いきなりトレーニングから始めると、マイナスからゼロに整っていないため体に負荷がかかり、痛みなどに繋がります」（尾形竜之介さん、以下同）
効果的なストレッチ
重要性がわかったところで、毎日の習慣としてのストレッチは、どのように行うのが効果的なのでしょうか？
【いつ？】入浴後が効果的
「筋肉はゴムと一緒で、高温で水分が多い状態が伸びやすいため、体が温まり、しっかり保湿された入浴後が最も効果的です。逆に、朝起きてすぐは、体温が低く、体も脱水傾向にあるため筋肉が伸びにくく、ストレッチに向きません。朝は筋トレやジョギングなど、筋肉を伸ばす効果のない運動がオススメです」
【どのくらい？】初心者は1日1部位30秒から
「ストレッチの基本は、1部位＝30秒。"気持ちいい""伸びている"と感じる心地良い状態を30秒キープ。また、ストレッチは継続することが重要なので、いきなり全身からではなく、1日1部位から始めてもOK。2週間続けると効果がわかるようになり、1ヵ月半続けると効果が定着してきます」
【どのように？】大きい筋肉から小さい筋肉へ
「ストレッチは組み合わせや順番がとても大事！ まずは、肩甲骨や股関節など大きい筋肉のストレッチから始め、徐々に小さい筋肉をほぐしていきましょう」
ストレッチは継続が大事！...ですが、なかなか続かないという人は、ストレッチをする"時間"を定めるのではなく、「毎日同じ"行動"の後にする」と決めること。一度に全ての部位を行うのではなく、「お風呂上りは二の腕」「トイレの後は肩甲骨」など小分けにしてもOK。また、SNSで宣言したり、ダイエットアプリなどを利用するとモチベーションアップに繋がります。
二の腕を細くする「オガトレ」
2週間でぷにぷにの腕の原因をしっかり解消する【9分間のストレッチ&トレーニングで二の腕を細くする方法】を紹介！ 二の腕が引き締まるだけでなく、巻き肩も解消、肩こりにも効果があるトレーニングです。
【大胸筋ストレッチ】
トレーニングの前に「大胸筋」のストレッチ。大胸筋が硬いと巻き肩や猫背になり、また腕を上げた時に肩が痛くなる原因にも。
YouTube「オガトレ」より
1． 正座し、両手を後ろに回して手を組む。
（組めない方は近づけるだけでもOK）
2． そのまま胸を張って手を上に上げ胸の前の「大胸筋」を伸ばし、30秒キープ。
《ポイント》腕を高く上げてあごを突き出すと伸び感アップ。
肩甲骨を寄せるように！
【上腕三頭筋トレーニング leve1】
二の腕の"振袖肉"が付きやすい「上腕三頭筋」を鍛えます。力こぶのできる「上腕二頭筋」を1とすると、「上腕三頭筋」は3の大きさ。大きな筋肉を鍛える方が効果が見えやすいので、「上腕三頭筋」をトレーニングすることで腕が細く見えます。
YouTube「オガトレ」より
1．正座し、ひじを上げてピンと伸ばす。
2．ひじを伸ばしたまま腕を後ろに高く上げ、二の腕の後ろ側に効いていることを意識。まずは10秒キープ。
3． 1度降ろして、再び腕を上げ次は15秒キープ。1度降ろして、次は20秒キープ。
《ポイント》腕はできるだけ高く上げよう！
肩をすぼめないよう注意。
詳しくはYouTube「オガトレ」でチェック！ この他、さらにしっかり効く「上腕三頭筋トレーニング」leve2、leve 3、最後のストレッチも紹介しています。また、ストレッチ＆トレーニングに慣れてきたら、リズムに合わせゲーム感覚でトレーニングを楽しめる無料のスマホアプリ「オガトレHIT-新感覚ARストレッチ音ゲー」（iOS対応）もオススメ。楽しくトレーニングして、ぷるぷるの二の腕にさよなら！
取材協力：尾形竜之介さん。理学療法士。病院で6年間の実務を経験後、2019年、ストレッチ系YouTubeチャンネル「オガトレ」をスタート。チャンネル登録者数は106万人（2022年6月現在）。著書に「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ」（ダイヤモンド社）、「オガトレのおなか激やせストレッチ！」（マキノ出版）。
オフィシャルホームページ
