【睡眠の質を上げたい方必見】知っておきたい眠りの“新常識”!

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「夜10時~深夜2時が睡眠のゴールデンタイム」という話を聞いたことはありませんか?実はそれ、正しくないことが明らかになっています。

今回は、こういった睡眠に関する新しい健康常識をお伝えします。眠りに関する悩みをお持ちの方は要チェックですよ!

新・睡眠のゴールデンタイムは最初の4時間!

夜10時~深夜2時とは限らない

これまで夜10時~深夜2時がゴールデンタイムと考えられていた理由は、かつて睡眠時の成長ホルモンの分泌量を調べた実験を行った際、寝始めたその時間帯に分泌量が多かったため。

今では、成長ホルモンの分泌が活発になる「睡眠の最初の4時間」をしっかり眠ることが大切と言われています。

成長ホルモンの分泌が活発になるのは「睡眠の最初の4時間」成長ホルモンの分泌が活発になるのは「睡眠の最初の4時間」

たとえば夜12時に就寝した場合、午前4時までがゴールデンタイムになります。

寝付きをよくするにはどうしたらいいの?

昼寝をすると夜寝付きが悪くなる?

“昼寝をすると夜に眠れなくなる”と思われがちですが、日中30分以内の昼寝であれば夜に寝つきが良くなるそうです。

そうすることで脳のストレスが軽減し、結果的に寝つきが良くなるとのこと。また、「30分で起きれる自信がない…」という人は、昼寝の前にコーヒーを飲むのがおすすめ。
コーヒーに含まれるカフェインは飲んでから30分後に効果が発現するため、スッキリと目覚めることができます。

日中30分以内の昼寝をして一度ストレスを軽減すると良い日中30分以内の昼寝をして一度ストレスを軽減すると良い

5分以上眠ったり、ウトウトするだけでも効果はあるのだとか。
逆に1時間以上寝てしまうと、夜の睡眠が短くなったり、寝つきが悪くなるそうなので注意が必要です。

寝る前にホットミルクを飲むと寝付きが良くなる?

寝る前にあたたかい飲み物を飲むと深部体温(体の内部の温度)が高くなり、かえって寝付きを悪くしてしまいます。深部体温を下げることで寝つきがよくなるので、寝る前は冷たい水などを飲むようにしましょう。

寝る前は冷たい水を飲んで深部体温を下げるのが正解寝る前は冷たい水を飲んで深部体温を下げるのが正解

ただし冷たすぎると刺激になってしまうため、氷が入ったものではなく、冷蔵庫のものや常温の水が良いそうです。

すっきり目覚めるためにはテレビがおすすめ

90分の倍数で起きるとスッキリ目覚める?

目覚まし時計を設定するとき、90分の倍数で起床時間を決めている方もいると思います。
これは昔ある機関が“睡眠サイクルはどれくらいで切り替えをしているのか”調べたところ、その平均が約90分だったため、90分周期説が流れたのだそう。

しかし実は、睡眠サイクルは個人差や体調による影響もあるため、「○○分の倍数が良い」とは言えないことがわかっています。

さらに、目覚まし時計の鳴る時間がノンレム睡眠(深い睡眠状態)だった場合、強制的に覚醒することになるため、体が驚いて血圧・心拍が一気に上がってしまい、非常に悪い目覚めになることも。

ノンレム睡眠からの強制覚醒ノンレム睡眠からの強制覚醒

朝スッキリ目覚めたいという方は、目覚まし代わりにテレビのタイマーを使うのがおすすめです。
会話を聞き取ろうとして徐々に脳が覚醒していくため、スッキリとした目覚めになるのだとか。「ボーカル入りの音楽」でも同様の効果が得られるそうです。

起床時間の10分ほど前にテレビがつくように設定してスッキリの目覚め起床時間の10分ほど前にテレビがつくように設定してスッキリの目覚め

起床時間の10分ほど前にテレビがつくように設定しておくことがポイント。特に朝の情報番組のように、会話の多い番組は目覚めに効果的なのだとか。

今回ご紹介した内容を実践して、より良い睡眠を得られるように心がけましょう♪

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この差って何ですか?
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