夏、大量の汗で「便秘」に…夏便秘を防いで腸をオアシス化する方法

公開: 更新: CBC MAGAZINE
夏、大量の汗で「便秘」に…夏便秘を防いで腸をオアシス化する方法
© CBCテレビ『健康カプセル!ゲンキの時間』

身近な健康問題とその改善法を、様々なテーマで紹介する番組『健康カプセル!ゲンキの時間』。
メインMCに石丸幹二さん、サブMCは坂下千里子さんです。
ドクターは、松生クリニック 院長 医学博士 松生恒夫先生です。

今回のテーマは「〜絶好“腸”県に学ぶ〜夏便秘を防ぐ腸のオアシス化」

もうすぐ夏本番!この時期に気をつけたい健康トラブルの1つが「便秘」。夏は、大量の汗をかく事で便に含まれる水分量が減少するため、便が硬くなってしまい大腸の砂漠化が起きやすくなってしまうそうです。そうなると便秘のみならず、腸に集中している免疫細胞の機能が低下。感染症やアレルギー性疾患などさまざまな病気につながるおそれもあるのだとか。そこで今回は、夏便秘を防いで腸をオアシス化する方法を専門医に教えてもらいました。

夏便秘の原因

<夏便秘の原因(1)水分不足>
先生によると、水分を摂っても実際に便(大腸)に行くのはそのうちの約2%なのだとか。それに加えて、夏は大量の汗をかく事で便に含まれる水分量が減少するため、便秘になりやすいそうです。

<夏便秘の原因(2)身体の冷え>
エアコンなどで身体が冷えると、腸に行く血流が減り腸の活動が鈍ってしまうそうです。

<夏便秘の原因(3)食欲不振>
暑さで食べる量が減ると、便の材料が減ってしまいます。すると、水分や食物繊維の摂取量も減ってしまうため、便が硬くなったり出にくくなったりするそうです。

腸のトラブルが少ない絶好“腸”県

厚生労働省の「2022年国民生活基礎調査」によると、胃腸の不調が少ない県の1位は愛知県だそうです。さらに、便秘が少ない県でも愛知県が2位にランクインしています。

<2022年国民生活基礎調査>
胃腸の不調が少ない
1位 愛知 2位 鳥取 3位 山梨
便秘が少ない
1位 沖縄 2位 愛知 3位 神奈川

愛知に学ぶ腸のオアシス化の秘訣(1)朝のモーニング

<愛知の朝の定番「モーニング」>
朝食を摂ると、胃と腸のぜん道運動が活発になるそうです。そのため、朝しっかりと食べる愛知県のモーニング文化は、とても重要なのだとか。実際、朝食を食べる頻度は愛知県が1位という調査結果もあるそうです。

<腸内環境を整える「レジスタントスターチ」>
愛知県のモーニングの定番メニュー「小倉トースト」。小豆は食物繊維が豊富なのに加えて、加熱された小豆のでんぷんは「レジスタントスターチ」という小腸で分解されにくいでんぷん(難消化性でんぷん)に変わります。そのため、大腸にまで届き食物繊維と同様の便を作る働きをしたり、善玉菌の餌になったりするため、腸内環境が改善するのだとか。さらに、ポテトサラダにも同じくレジスタントスターチが含まれているそうです。芋類や米に含まれるレジスタントスターチは、加熱後に冷やす事で増える性質があります。そのため、冷めたおにぎりや、冷製パスタなども腸内環境を整える効果が期待できるそうです。

<他のモーニングメニューにも腸に良いポイントあり!>
愛知県のモーニングでは、茶碗蒸しの他ゆでたまごなどの卵料理がよくついてくるそうです。茶碗蒸しは消化しやすいので胃腸に優しく、具材に使われる枝豆などの豆類は食物繊維が豊富。さらに、同じく具材によく使われるしいたけなどのきのこ類も食物繊維が豊富なので、腸にとても良いそうです。

愛知に学ぶ腸のオアシス化の秘訣(2)味噌

<地元に根付く伝統食材「味噌」>
発酵食品の味噌に含まれる菌は、腸内環境を改善する効果が期待できるそうです。さらに、味噌の中でも愛知県で愛されている「赤味噌」の赤色は「メラノイジン」という成分で、赤味噌の発酵熟成の過程でできるもの。メラノイジンには、善玉菌を増やして便通改善・血糖値の上昇抑制・抗酸化力を高める効果が期待できるそうです。

愛知に学ぶ腸のオアシス化の秘訣(3)キャベツ

<出荷量日本一!腸に優しい「キャベツ」>
愛知県はキャベツの出荷量が日本一。産地が近いので食べている人も多いそうです。先生によると、キャベツは食物繊維が豊富なので便の材料になるとの事。さらに、キャベツはビタミンUやビタミンCが豊富に含まれているそうです。ビタミンUは、キャベツから発見された、胃腸を保護してくれる成分。ビタミンCにも、腸のぜん動運動を刺激する効果が期待できるそうです。

<腸をオアシス化する簡単レシピ(1)キャベツのうま煮>
≪材料(4人分)≫
キャベツ1/2玉、ニンジン1/2本、豚肉250g
≪作り方≫
▼ざく切りしたキャベツとニンジンをフライパンに入れる
▼豚肉を野菜の上にのせる
▼みりん・醤油・オイスターソース・顆粒だしをお好みで入れる
▼フタをして5分蒸し煮にする
▼フタを開け 白ゴマをひと振りしたら完成

<腸をオアシス化する簡単レシピ(2)さっぱりキャベツ巻き>
≪材料(2人分)≫
キャベツ5〜6枚、ご飯2合、卵2個、ゆかり、ひきわり納豆1パック
≪作り方≫
▼塩を入れたお湯でキャベツを湯通しする
▼ラップを広げキャベツを敷く
▼キャベツの上にゆかりご飯と薄焼き卵をのせる
▼その上にタレを混ぜたひきわり納豆をのせる
▼ラップでくるくると具材を巻く
▼食べやすい大きさに切ったら完成

愛知に学ぶ腸のオアシス化の秘訣(4)運動習慣

<腸の血流をアップさせる運動習慣>
運動をすると腸の血流が増えて腸の働きが良くなるそうです。さらに、適度な運動の後は副交感神経が優位になります。そのため、リラックス効果があり腸の動きを活発にしてくれるそうです。

<愛知県で大人気!便通を改善する「ボウリング」>
愛知県は、ウォーキングとゴルフをする人の数がともに47都道府県の中で第1位。さらに、年間でボウリングをプレーしている人の数も全国1位だそうです。先生によると、ボウリングは全身運動で有酸素運動でもあるので、新陳代謝が良くなり胃腸の運動も活発になるのだとか。さらに、腰をひねる事によって腸も動くので、ボウリングは腸にとって良い運動だそうです。

<ひねって便秘改善!絶好“腸”ストレッチ>
▼椅子に座ったまま身体を左右に向けることでお腹をひねる
▼右手をお腹の右側に当て左に向かって軽く押す
▼左手をお腹の左側に当て下に向かって軽く押す
先生によると、お腹をひねる事と軽く押す事で、溜まったガスを移動させ排出しやすくなるとの事。1日1〜2分行うと 腸内環境の改善が期待できるそうです。

便秘が少ない県1位!沖縄県の腸のオアシス化の秘密

<秘密(1)カツオ節>
沖縄県は、カツオ節の消費量が日本一で全国平均の約4倍だそうです。先生によると、カツオ節はうま味成分であるイノシン酸やグルタミン酸などが豊富。このうまみ成分には胃腸の運動を活発化させる作用があるので腸内環境を改善する効果が期待できるそうです。

<秘密(2)海藻>
沖縄県で同じく消費量の多い昆布・海ぶどう・もずくなどの海藻類は、便を軟らかくする水溶性食物繊維が豊富なので排便をスムーズにする効果が期待できるそうです。

<秘密(3)キウイ>
沖縄県で輸入量が右肩上がりになっているキウイは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも多く、便通改善に効果が期待できるそうです。

<先生おすすめ!甘酒とキウイのスムージー>
米麹の甘酒は、味噌にも含まれている麹菌、さらに食物繊維やオリゴ糖も豊富に含まれているそうです。そんな甘酒とキウイのスムージーの作り方は簡単。甘酒(米麹)100mL・豆乳100mL・キウイ1個・氷をミキサーで混ぜるだけ。ぜひお試しください。

(2024年6月30日(日)放送 CBCテレビ『健康カプセル!ゲンキの時間』より)